颈椎的日常保健及颈椎病的预防

合理的颈椎保健是可以预防颈椎病的
虽然颈椎间盘的退变老化甚至劳损的过程无法抗拒,但颈椎病是可以预防和治疗的,颈椎退变老化所产生的临床症状也是可以预防的。合理的预防保健措施,可以延缓或推迟颈椎的退变老化过程。本病早期发现、早期治疗甚为重要,发病初期治疗效果十分明显。
从症状上讲,颈椎病的发展大致分为三个阶段:早期长时间紧张工作后,可感到头晕、颈肩部劳累、酸痛,此时只要注意适当的体育活动和休息放松,情绪乐观,便可恢复原有的轻松,使症状完全消失。若前述症状没被注意,使病变进入中期,就会出现颈肩部肌肉群痉挛、颈部发僵、两上肢酸麻胀痛等症状。此时颈椎虽已发生退行性改变,但认真的非手术治疗可延缓退行性病变的进展;而且还可以缓解某些组织的病变,比如骨刺、椎间盘突出以及椎体间的不稳定等病变,刺激周围局部组织所出现的急性水肿等变化,也可以有可逆性的恢复好转。正确可靠的适当治疗会使症状迅速缓解,再配合适当的休息及医疗体育锻炼,纠正行坐姿势,可预防复发。若放弃中期治疗,使颈椎病进入后期,骨质增生密度增高、突出的椎间盘纤维化或钙化、椎管或椎间孔变狭窄,将使治疗难度增加。因此一旦出现颈肩不适,应早期治疗。
首先应当纠正不良的休息和工作习惯,减少颈部的疲劳,不可长时间看电视或长时间低头工作,每工作一段时间,应抬起头并适当活动颈部。也可以自我用双手牵伸脖子,轻轻按摩颈部肌肉,可促进局部血液循环,缓解肌肉痉挛和疼痛。平时可以轻轻转动颈部,但中老年人过度活动颈部或让人用大力作颈部推拿、转颈是不适宜的,有时反而会加重损害。症状轻者,可听从医生的指导,采用卧床休息、颈围领制动、口服消炎止痛药物或活血化瘀的中药、颈椎牵引、理疗等保守治疗。颈椎牵引可在家中实施,详细地向医生问明使用方法和牵引时间,可有效地减轻症状,防止病情进一步加重。
当颈椎病加重,会产生严重的双上肢放射痛或麻木,或上下肢无力,走路不稳,必要时需要手术治疗。对于得了颈椎病的人来说,首先要去除畏惧心理,一有颈部不适或有头晕就怀疑是颈椎病,惶惶不可终日;再则不能一味地寄望于保守治疗,有明显的神经损害,保守治疗无效或继续发展者,应当接受手术治疗,若仍不接受医生劝告,不愿手术,致使病情进一步发展,将使功能障碍难以去除。
有些患者及少数医生错误地认为颈椎病是不治之症,任其发展,或错误地把治疗骨质增生、消除骨刺当成治疗颈椎病的目标,其不良结果是显而易见的。因此,如果只是拍X光片发现颈椎有骨质增生而无任何症状时,则不必做任何治疗;但对颈部的日常保健及精心呵护,对所有的人来说都是有益无害的。



颈椎病病人日常保健及预防的目的
由于现代生活及工作节奏的加快,颈椎所受的负担也不可避免的增加。现代人颈椎退变的速度可能也比以往要加快得多,颈椎病的发病率也可能比以往要高得多。不过,只要我们注意对颈椎的认真保养,精心呵护,延缓颈椎的退变进程也不是没有可能的。但是,如果颈椎长年累月负荷过重,必将积劳成疾,很容易招致颈椎病的发生。最明显的例子莫过于汽车,城市街道中不停穿梭来往的出租汽车,由于使用过度,疏于保养,一般三五年就不得不报废;而有些使用频率低,得到精心保养的老爷车,可能已经出厂了近百年,甚至还参加汽车拉力赛,就是这样的老爷车,我们还常常能够在电视新闻上看到它们参加并跑完某某洲际汽车拉力赛的壮举。

颈椎也是这样,如果平时不注意对颈椎的保护性使用,活动过度,过于疲劳,不注重颈部的休息,颈部反复受到外伤,常常受到寒冷的刺激等,则会加重颈椎间盘、韧带及椎间关节的退变及劳损。待到出现了相应的临床症状,就会酿成颈椎病。平常对颈部的保健和精心呵护,注意工作时颈部的姿势,注意颈部的休息,防止颈部受伤受寒等措施,可以防止和减缓颈椎的劳损,有效地延缓颈椎退变的进程;同时可以防止和减少由于颈椎劳损、退变。所导致的颈肩臂痛等颈椎病的症状。对于已经有了颈椎病的症状,并正在治疗的病人来说,平时有效的保健措施和精心的呵护有助于提高疗效,控制病变的进一步发展,防止症状的复发。

对于长期伏案低头工作的人来说,如果你的头颈一直处于俯首读写状态,时间一长,不仅椎间盘内压力升高,而且会加速椎间盘的变性退变,髓核对后方的纤维环的压力也愈来愈大。一旦超过它的耐受性,或者纤维环也出现变性退变,强度下降,髓核就会将纤维环顶破而向后突出,久而久之,还可以在椎体的后缘或钩椎关节形成骨刺。严重者,可以对后方的脊髓、脊神经根或侧方的椎动脉以及交感神经构成刺激(早期)或压迫(后期),并出现一系列颈椎病的症状。早期症状较轻,且易恢复;后期由于在椎体后缘形成骨刺,如果症状较重,则治愈较困难。由此可见,颈椎病与不良体位有着密切的关系。而不良体位主要见于需长时间低头伏案的工作者,他们每天都要长时间伏案书写、阅读、打字、绘图操作计算机或进行其他手工操作,因此成为颈椎病的高发人群。统计表明,此类工作者的发病率是非低头工作者的4-6倍,且发病年龄早,甚至20多岁即可出现症状。因此说,伏案工作者更须注意预防颈椎病。

平时在日常生活与工作中注意避免一些不良的姿势往往能收到事半功倍的效果。那么,对于伏案工作者,如何才能预防颈椎病呢?请看下文。



颈椎病病人在工作中应注意的问题
要注意工作中颈部的姿势,防止过度疲劳,注意休息。

伏案工作者在工作的大多数时间里都是让颈椎处于低头状态,而低头工作时颈椎间盘内的压力最大,头颈竖直时颈椎间盘内的压力较小,卧床时椎间盘内的 压力最小,因此长期伏案工作者易患颈椎病。为了消除或减轻这一不良后果,最简单、最有效的办法是定时改变头颈部体位,注意休息,劳逸结合。每工作一段时间,应定时抬起头并向四周各方向适当地轻轻活动颈部,不要老是让颈椎处于弯曲状态。伏案工作不宜一次持续很长时间,不妨每隔半小时左右略事休息,抬头让双眼远视,同时头颈略向后仰1—2分钟,或将头枕靠在椅背上。这样既可使双眼的疲劳消除;又可使颈椎前屈的姿势得以解放片刻,使椎间隙内的高压状态得到缓解;还可以缓解颈部肌肉的紧张疲劳,有助于局部血液循环的改善。

休息时也可以自我用双手牵伸脖子,轻轻按摩颈部肌肉,这样可促进局部血液循环,缓解肌肉痉挛和疼痛。平时还可以轻轻转动颈部,但中老年人过度活动或让人用大力作颈部推拿、转颈是不宜的,有时反而会加重损害。

超过2个小时以上的持续低头工作,则难以使颈椎椎间隙内的高压在短时间内得到有效的恢复缓解,这样会加重加快颈椎的退变。对于已经出现颈椎病症状者,更应注意工作时颈部的姿势。除了上述措施外,尽可能选用前高后低的倾斜式桌面(类似绘图台面),可以减少伏案时头颈前屈的程度。读书时使用有一定倾斜角度的读书阅读架(与桌面呈30—700角),将书本放在上面阅读;或者将书报拿起来,与桌面呈适当的倾斜角度来阅读,这样也可减少低头的程度;还可以将头靠在沙发上或椅子背上,手拿书报进行阅读,这样,读书的时候,颈项部的肌肉基本没有什么负担(图12)。另外,躺在床上的时候,仰卧或侧卧的时候,手拿书报进行阅读,可能不利于眼部的健康,但对于颈项部的休息是有益的,既念了书,又使颈部得到了充分的休息。因此,是否应当躺在床上看书,应根据个人情况而定。但是,趴在床上看书,既不利于眼部的健康,又使头部悬空,颈部长时间地紧张,颈部的负担比一般的低头工作还要重得多,应当避免。工间操也是一种有效的预防手段,尤其是上肢运动和头颈部运动。但一旦患了颈椎病,是否可进行工间操,应听从医生的指导。

已经有颈椎病症状的患者,应当减少工作量,适当休息;症状较重、发作频繁者,应当停止工作,绝对休息,而且,最好能卧床休息。这样在颈椎病的治疗期间,有助于提高治疗的效果,促使病情早日缓解,机体早日康复。

带病坚持工作的做法,不仅不利于病情的控制,反而会促使病情的加重;而且带病工作,病人在紧张的工作状态中,还要忍受病痛的折磨,导致工作效率低下,难以完成预期的工作任务。须知,只有在健康的状态下,才能保持高效率的工作状态;只有注意日常保健,才能既勤奋又轻松地工作。

长期伏案工作的人们,当你们的辛勤劳动为国家创造巨大财富的同时,可千万要注意保护自己的“本钱”啊!特别要警惕会给你带来种种“苦难”的颈椎病防患于未然,才会使你的明天更美好、更灿烂。



8小时之外,也要让颈部休闲
工作之余也应注意颈部的姿势,注意尽量让颈项部的肌肉处于放松状态。

不可长时间看电视,在较小的居室内,不宜将电视机放在较高的五斗橱上。这样如坐在凳子或椅子上看电视时,颈向后仰,对颈椎是不利的。因此,如果主要是坐在凳子或椅子上看电视时,电视机应放在比平视线略低的水平,最好在脚下放一个高10—15厘米的垫脚凳,也可放松颈项部肌肉,从而起到较好的效果;而如果主要是坐在沙发上看电视时,应以双眼平视(或略仰5—100),沙发以略向后仰(110—1200)为最佳角度,也可在脚下放一个适当高度的垫脚凳,当腰骶部及双下肢放松的同时,颈部也得到了休息,同时头部也可枕靠在沙发背上休息;另外,也不要半躺在床头,屈颈斜枕枕头观看电视。这样,颈部过分前曲,将使颈椎间盘处于不正常的高压力状态,颈项部肌肉也处于紧张状态,可能会加速颈椎间盘的退变。此外在日常生活中,应注意让你的颈部姿势尽量处于生理状态,这不仅是预防颈椎病的重要措施,也是预防其他骨关节疾患的一项最为有效的基本原则。



科学合理选用枕头
正常情况下,颈椎有一个前凸的弧度,被称为生理性前凸。人们在清醒的情况下,无论是工作还是学习,无论站立、走路还是坐位姿势,都以保持这种自然姿势为最舒服。长时间过度低头,颈后部会感到疲劳;而长时间仰头也会感到不适。

俗话说“睡有睡相、坐有坐相”,人的一生有1/3的时间是在床上度过的,所以正确的睡眠姿势非常重要。人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸,才符合颈椎的生理要求;这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然放松的休息状态。

人类睡眠时间占整个一生的近1/3,枕头也伴随我们近1/3的人生历程。因此,睡眠时选择良好的枕头十分重要,这对人的休息状态及颈肩背部的健康影响很大。应使用符合健康要求的枕头,不良的枕头往往是许多颈肩背部病痛的祸根。

您可能用过许许多多的枕头,但并不是所有的枕头都符合健康的要求。许多人可能根本意识不到枕头会有什么问题,也不会在选择枕头上下很多功夫,不少人的枕头要么过硬,要么过软;要么很高,要么很矮;有的填着棉花,有的塞着衣服,有的是海绵,还有很多人在枕头里填着弹簧枕心。想一想看,整整一个晚上那么长的时间里把脑袋枕在一个极不舒服的位置上,颈部和肩部的肌肉该多么紧张啊!

人体的脊柱,正面看是一条直线,侧面是具有4个生理弯曲的曲线;颈部7个椎体排列成轻弧形前凸状。因此,枕头的作用是睡觉时垫在头颈部下面,使颈椎在睡觉时也维持大致正常的生理曲度,并使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间盘、椎间关节以及穿过颈部的气管、食管、神经等组织器官在睡觉时与整个人体一起放松与休息。

头颅枕部(后脑勺)是向后凸出的,而颈椎的形态是有一个明显的前凸,枕头应该能够很好地容纳头枕部这个后凸并承托起颈部的这个前凸,这样颈部各组织器官才会处在一个放松休息的状态。不合适的枕头,不正确的睡眠姿势,可能使上述组织即使在卧床休息时也难以处于自然放松的休息状态,会引起颈部韧带、肌肉张力过大而劳损,加速椎间盘病变及颈椎关节的功能紊乱。可能使人在睡眠时也感到颈部不适,辗转反侧难以入眠,次日清晨仍感到颈部酸胀、疼痛、无力、不适等。长期的睡眠姿势不良会诱发或者加重颈肩部疼痛,也许您的颈椎病的病根就是这么落下的。

枕头过高或者过低者都是不适宜的。枕头的高度以在睡眠中使颈椎保持正常的生理性前凸最为恰当,这样早晨起来才不会颈项背部酸痛。正常人睡高枕,无论是仰卧还是侧卧,都会使颈椎屈度异常,使颈椎生理性前凸消失或反而后凸,使颈椎椎间隙处于高压力状态的前曲状态,使颈部某些局部肌肉过度紧张。久而久之,颈部肌肉就会发生劳损、痉挛,加速椎间盘的变性,并促使骨刺形成、颈椎不稳定等。天长日久,必然会引起或诱发颈部神经根、脊髓、交感神经、或椎动脉受到刺激或压迫,导致颈椎病,并出现相应的临床症状。从这一点来说,“高枕无忧”应改为“高枕有忧”了。

正常人长期睡低枕,同样也会使颈椎曲度异常。同时,因头部的静脉无瓣膜,睡低枕头时,重力可使脑内静脉回流变慢,动脉供血相对增加,从而出现头胀、烦躁、失眠等不适症状。

一般来说,患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕;患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

目前,我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主,这种枕头虽然美观大方,但并不一定完全符合人体的生理需要,若长期使用不符合颈椎健康要求的枕头,会破坏人颈椎的生理曲度,使之变直或向相反方向弯曲,时间久了就会落枕或患颈椎病。

那么,什么样的枕头符合健康标准呢?对正常人而言,枕头的高度及软硬度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、脖子的长短有关,以舒适为度,并无一定的统一标准。以选择符合人体颈椎生理曲度、软硬适宜、舒适美观的枕头最为合适。肩宽体胖者枕头可略高一些,而瘦小的人则可稍低一点。一般来说,单人枕头的长度以超过自己的双肩宽度15厘米为宜。对于习惯仰卧的人来说,其枕头高度应以压缩后与自己的拳头高(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜;而习惯侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。同时选用的枕头应透气性良好,在枕头的表面,支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些,并具备一定的硬度,以便能衬托和支撑保持颈部的生理曲度。而支撑后脑勺的部分应较上述部分低3~5厘米的距离,使之既能完全支撑头部,又能与颈部的生理曲度相适应。

枕头的内充物(枕心)也至关重要,应根据个人的实际情况合理选用。填料首先不能是大块的棉花或者海绵,最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状的填料可以很好的塑型,睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来,相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。填料的另一个要求是有一定的吸水性能,这样可以吸收汗水,保持颈部的干燥,如此使用后,应该经常把枕头晾晒一下。

这里向您推荐几种可以用作枕头枕心的填料:

荞麦皮,这是最常见的填料,市场上有售。软硬适中、塑型和吸水性能都不错,也比较轻;缺点是弹性较差,而且翻身及头颈部活动时枕头有响声,对于失眠等睡眠较差的人来说,可能影响入睡。

瘪谷子:比荞麦皮的塑型和吸水性能更好,可能稍微重一些;其缺点和荞麦皮枕头类似。

稻糠皮:有一定塑型的性能,比棉花或弹簧要好。但是其锋芒容易刺破布料,刺激皮肤。而且,它也有和荞麦皮枕头类似的容易有响声的缺点。

蒲绒:香蒲所结蒲经晒干后加工而成,性能类似羽绒,缺点是有时易板结成小块,如经常晾晒则可以避免。

蚕沙:由桑蚕的粪便晾晒而成,蚕食桑叶,并无异味。塑型性能和吸水性能非常好,是极其难得的枕头填料。夏天枕用则有清凉败火之功效,也有镇惊熄风的作用;民间常给夜哭的婴儿使用,据称有安神作用;给肺火旺盛者使用,有清热凉血的作用。

木棉枕心舒适柔软,又有一定的硬度,也不错。

其他枕头填料:如残茶、菊花、桑叶、鸡冠花或其他中药枕,只要符合塑型要求都可以选用,倒不见得十分在意其药物治疗作用。

近年来,随着科技的进步,市场的繁荣,一些用高档填料枕心制作的枕头也相继面市,这里给读者做一些简单的介绍。

羽绒枕:羽绒是指长在鹅、鸭胸部下面起防寒作用的柔软绒毛,在显微镜下看,每根绒丝均为三角形骨架结构,能随气温的变化而自然地收缩膨胀,从而产生调温、调湿功能,透气性高,可给人体提供干爽舒适的“小环境”。三角型结构还可使羽绒吸收大量空气,羽绒枕便因此有了其他枕头难以比拟的蓬松度。另外,羽绒纤维有强力的回复弹力,使用一段时间后用力拍打,便会恢复蓬松原状。但羽绒枕价格不菲,目前市场上出现了一些低含绒量(10%左右)的羽绒枕,价格较低,使普通工薪族也能领略羽绒枕特有的蓬松舒适感。

人造纤维枕:人造纤维轻软、有弹性的特点使其成为枕心制作的低成本材料,但化纤的出身使其在天然透气性上差。不过,科技的发展很快弥补了人造纤维的这一缺憾,在人造纤维的内部贯穿一条至数条孔道,从而使每根纤维内能够储藏更多的空气,以此制成的枕心便具有了更好的弹性及透气性,这就是人造中空纤维枕。具有弹性好、价格低、易清洗、防霉防虫等优点。

乳胶枕:乳胶枕是近年市场上出现的新一代枕具,由于采用天然橡胶经“发泡”工艺一次成型而制成,这种枕心由于是纯天然的材质,不同于其他人工合成的泡沫、海绵类材料,无毒无味,对人体无不良影响。而且,乳胶整体一块的构造免除了细小纤维对人体的干扰,特别适合对纤维过敏者及气喘病人使用。另外,经发泡处理的乳胶枕心透气性好,枕上去无闷热滞重之感。还有,特殊的加工过程使乳胶枕心易于造型,可以 根据颈椎的特点制造不同形状的枕头。由于材质因素,乳胶枕的价格较其他品种的枕头略贵。选择乳胶枕时, 要注意目前市场上关于乳胶枕的叫法有些混乱,一些人工合成的泡沫、海绵枕也被称之为乳胶枕,购买时应询问清楚。

目前市场上所销售的药枕,保健枕的种类很多,但有些忽略了维护颈部的生理弯曲,保持颈部组织休息的关键因素,而且内部药物作用时间短,需经常更换,加之价格较高,所以一般收入的消费者难以接受。需特别注意的是,有些药枕还有一定的不良反应,会产生头晕、胸闷、乏力等症状。另外,有些枕头的外套还可能会导致少数人过敏,所以,选择枕头时一定要注意它是否会对人体健康产生影响。

最后,再给颈椎病患者推荐一种与颈椎牵引效果相似的长圆枕头,适合于脊髓型以外的各型颈椎病。选用合适的填料缝制一个直径15厘米左右的圆柱型枕头,长短随意,一般在30厘米以上,填料略微饱满一些。使用时患者仰卧,枕头放在颈后部,使头部悬空。治疗原理是悬空的头颅作为一个重量使颈部得到牵引,可在卧床时产生颈椎持续牵引的治疗效果,如使用得当,可明显减轻颈椎病的各种症状,可以辅助颈椎病的治疗。使用方法一般可每日使用2~3次,每次15~30分钟。但须注意,这种枕头不可在睡眠时长时间枕用,否则将可能使颈椎病病人的各种症状反而加重。如夜间睡眠时长期使用,将可能使颈部的各组织无法得到充分的休息与放松,清晨起床时可能会反而加重各项症状。

除了对枕头的要求外,床铺应选择硬板床或者在木板床上放席梦思等弹性卧具,既舒服,又可维持人体脊柱的正常曲线;但是如果席梦思床垫太软或者弹性较差,就会产生和传统的绷床一样的缺点。传统的棕绷或尼龙丝绷、钢丝绷等,人躺卧在上面由于体重的作用,身体会呈现中央低、两头高的状态,尤其是旧的棕绷,这不仅对颈椎不利,对腰椎更为有害。此外,睡姿以双下肢稍屈曲位为好,这样可使椎间隙内的压力减低、椎旁肌肉松弛,以获得充分的休息。



颈椎病科学锻炼及日常保健
出现颈椎病症状后,如果经过充分的休息或治疗,劳损的颈部肌肉及韧带可以得到恢复,症状即可得到一定程度的缓解;反之,如果继续劳损,局部组织的无菌性炎症反应继续加重,组织不断地渗出、机化、粘连,肌肉的弹性会越来越差,椎体、椎间盘受到劳损性刺激,形成恶性循环。因此,得了颈椎病以后,科学的方法应当是动静结合,治疗与保健相结合,在急性发作时应及时到医院就医,待症状稳定或缓解后,应加强自身的锻炼及保健。

在疾病状态下,为了促进病情的缓解和痊愈,巩固临床治疗的效果,防止病情的复发而进行的康复锻炼,又称作医疗体育锻炼。这种锻炼应当在医生或体疗师、理疗师的指导下有序进行,方能取得事半功倍的效果。

医疗体育锻炼能增强颈项部肌肉的力量,增强颈椎的稳定性,从而起到缓解颈椎病症状的作用。但是,保健运动应当舒缓适度,速度不宜过快,持续时间及强度不宜过大,否则容易加重症状。

平常对颈部的保健锻炼,矫正不良的身体姿势,可以调整颈椎和周围软组织的关系,改善颈椎椎间关节的功能,增强肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性,加强颈椎的稳定性,改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳、舒筋通脉、活血化瘀以及缓解局部的疼痛;同时,可以防止和减缓颈椎的劳损,有效地延缓颈椎退变的过程;还可以缓解骨刺等各种静态的压迫因素以及颈椎不稳定因素对脊髓、神经根、交感神经以及椎动脉的病理性刺激,防止和减少由于颈椎劳损、退变所导致的颈肩臂痛等颈椎病的症状。

很多病人到门诊来看病时,对大夫说:“大夫,我听人讲,颈痛就必须甩脖子,现在我每天使劲儿练习甩脖子,往左甩20下再往右甩20下……。”其实这是非常错误的,结果往往会适得其反。前面已经谈过,颈椎病是由于椎间盘的退行性变所导致的,这时的颈椎间盘更处于脆弱状态,不宜过多活动。如果此时过度甩脖子,反而加重这种损伤。但并不是说不要锻炼颈部,锻炼颈部是为了使颈部肌肉坚强有力,这样会加强对颈椎的保护作用,这种锻炼颈项肌的方法要在医生的指导下进行。

已经有症状的颈椎病患者(包括手术后恢复期的病人),全身各部分肌肉因神经营养失调或者废用等原因,可以发生不同程度的肌肉萎缩,并引起肌肉劳损和肌肉筋膜炎等病变。颈椎周围的关节囊、韧带、肌肉等组织也可以发生无菌性的炎症反应,缺少活动等原因也可使上述组织发生粘连,显得僵硬。为配合有效的治疗措施而采取积极的医疗体育锻炼,有助于提高疗效,防止病变的进一步发展,防止症状的复发;对于手术后的病人还有助于术后的康复以及功能的恢复。长期的医疗体育锻炼有助于改善颈椎病的症状、巩固疗效、减少复发。因此在颈椎病的防治中,医疗体育锻炼起着重要的作用。

对于已经有症状的颈椎病病人,进行医疗体育锻炼的方法要因人而异,以颈项背部肌肉劳损无力为主要症状者,要锻炼颈项背部肌肉;以上肢肌肉萎缩无力为主要表现者,以锻炼上肢动作为主;对于脊髓型颈椎病病人,下肢无力、行走困难者,则主要练习行走及蹲立动作;发生四肢瘫痪的患者,失去自主活动的能力,除加强护理,防止发生各种并发症外,对瘫痪肢体的肌肉要进行按摩,对所有关节要进行全方位的被动活动,每日2~3次,可以减轻肌肉萎缩,防止关节僵硬和关节畸形。

另外,对各型颈椎病在急性发作期间最好不做医疗体育,应采用卧床休息、颈围领颈部制动、口服消炎止痛药物、颈部牵引、理疗等非手术疗法,在症状明显缓解后可以进行适当的医疗体育活动。下面,介绍几种行之有效的颈部保健的医疗体育锻炼方法。



颈项部肌肉的锻炼有技巧
平时要多注意项背部,也就是颈后部肌肉’的锻炼。项背部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一,因而加强项背部肌肉的锻炼,有助于维持颈椎的稳定性,从而延缓颈椎劳损退变的进程,减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的刺激。这是预防颈椎病的有效方法之一,简便易行、成本低廉,病人每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。

方法是背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼100—200次,分3—5组完成。

也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成(图13)。

还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”见图13),持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。



颈部保健的运动方法
除了为增强颈椎的稳定性而进行的颈项部肌肉锻炼以外,颈部适当的活动锻炼同样重要,也可以达到改善局部血液循环、减轻局部组织的炎症性水肿,缓解肌肉紧张及痉挛,减轻肌肉组织的粘连,并且还能起到防止颈项部肌肉的废用性萎缩等作用。但是需要注意的是,颈部的活动锻炼应当舒缓、适度,不能反复的、过多的“甩脖子”。锻炼的强度和频度不能太大,应当以锻炼后颈部舒适,不加重原有症状,不出现颈部酸痛不适为度。否则不但起不到保健的目的,而且由于颈椎的过度反复运动,反而会加速颈椎的劳损和退变,可能使无病的健康人诱发出颈椎病,或使已有症状的病人加重症状。下面介绍几种有效的方法:

(1)颈部缓慢运动:患者取自然站立位或坐位,缓慢地做颈充分前屈,后仰,左右旋转及左右侧屈等运动,各作2—3次。

(2)颈功:颈功运动要求全身放松,循序渐进,量力而行,不宜过快。

1)准备:两脚分开站立,距离与肩同宽。身体力求放松,双手掌心放置于颈后,手掌用力磨擦颈项部以使有温热、舒适感。

2)翘首问天:站立位,两足分开与肩同宽,两手叉腰,缓慢地抬头望天,还原。再缓慢地低头循地,再还原。

3)往后观瞧:站立位,头颈缓慢地向右后转,眼看右后方,然后还原;头颈再缓慢地向左后转,眼看左后方。

4)前伸探海:站立位,头颈缓慢地前伸并侧转向右前下方向,眼看前下方,似向海底窥探一样,回复原位;头颈再缓慢地前伸并侧转向左前下方向,眼看前下方,再如向海底窥探一般。

5)回头望月:站立位,头颈缓慢地向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月一样;然后头颈再缓慢地转向左后上方做同样的动作。

6)缩颈耸肩:站立位,双手叉腰,下颌缓慢地后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部可有酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。

7)颈项侧弯:站立位,头颈缓慢地向左侧弯,还原;然后头颈再缓慢地向右侧弯,再还原。

(3)颈部旋转法:头部先向左侧旋转,继而向右侧旋转,反复5~8次。最后头颈作大回旋动作,先向左侧回旋1次,再向右侧回旋1次。

(4)托肘自叩法:左手自然握拳并屈肘使拳置于对侧肩部,再用右手掌托起左肘尽量使左拳伸向颈后部,轻轻均匀叩击后颈部,两手交替叩击1~2分钟。
以上各式可反复进行5~15次,每日2~3组。此练功方法,对颈椎病的预防也有良好效果。

另外,这里还介绍一种结合呼吸运动进行的颈部保健运动,易于控制及调整颈部活动的速度,保持舒缓适度,具体方法如下:

颈部前屈后伸法:取站位或坐位,站立时双脚分开,与肩同宽,两手叉腰,深呼吸,吸气时使颈部尽量前 屈,下颌接近胸骨柄上缘,呼气时使颈部后伸到最大限度。如此反复10~15次。
颈部侧屈法:深呼吸,吸气时头部尽量向左偏,呼气时头部还原位,吸气时头部尽量向右偏,呼气时头部还原位。如此反复10~15次。
颈部伸展法:深吸气时头颈尽量伸向右前方,呼气时头颈还原位,再深吸气时头颈尽量伸向左前方,呼气时头颈还原位。如此反复10~15次。
以上的锻炼方法,病人可根据自己的实际情况,合理选用。如果病人每天把上述所有的锻炼方法都操作一遍的话,应当减少每种锻炼方法的次数,否则由于颈部活动过度,可能反而会加重症状。颈椎总的活动锻炼次数,以每天控制在30—50次以下为宜。



颈椎的自我保健按摩
在休息时采取一些自我保健的方法,如将五指并拢屈曲成握空拳状,以小指尺侧部分着力,在一定的部位或经穴上,作上下交替而有节奏的叩打。叩打时用要稳,由轻到重,切忌实拳捶打。叩击的速度均匀连续,一般掌握在50-100次/分钟。此法可用于全身各个部位,在腰背、臀、大腿等肌肉丰厚部位,多用空拳叩击;而在头面、颈项、·四肢远端等肌肉较薄部位,可多用指尖叩击。也可以自己轻轻搓揉按摩颈项肩背部疼痛及肌肉紧张处。此法具有舒筋通脉、活络消瘀、缓解疼痛、减轻疲劳等作用。

另外,还可以用电动按摩器,自己按摩颈项肩背部及有关穴位;或者让家人帮助作穴位按摩或旋转按摩,轻轻旋转头颈部、轻柔地按摩颈肩背部疼痛及肌肉紧张处。有助于改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳以及减轻疼痛,这在早期很有帮助。按摩手法要轻柔,让病人充分放松颈部肌肉,注意勿发生意外。多次推拿不好的应停止按摩,以免加重病情,并且应当尽快到医院就诊。



平时注意对颈部的保护
如反复发作颈性狂晕,外出时要注意,避免攀高或作危险动作而发生摔伤意外。另外,如果颈项部反复受伤,经常扭伤颈部肌肉,容易加速加重颈椎间盘的退变,加速加重骨刺的形成,容易诱发颈椎病,因此,平常应注意保护颈部,防止其受伤。

另外,由于颈椎病的发病是多种因素共同作用的结果,寒冷和潮湿容易加重颈椎病的症状。所以,注意颈部保暖有助于预防及控制颈椎病的病情,改善症状;同时应注意避免感冒、受寒;在寒冷及潮湿的环境下,更应当注意防止颈部肌肉的扭伤。夜间睡眠要注意保暖,注意选用合适的枕头,采用合适的睡眠姿势,以防落枕后出现急性颈项背部肌肉筋膜炎;在寒冷及潮湿的条件下,还应当注意颈部的休息,尽量减少在寒冷潮湿条件下长期低头伏案工作的时间,以防止颈椎病症状的出现,或诱发颈肩背部酸痛的症状。