脊椎保健锻炼-日常脊椎健康保健法

   1、 退着走
“退着走”就是连续地向后退着走路。这一治疗方法有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作。慢性腰痛患者的腰痛,在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够,腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。而且,在退着走时,腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,在一定程度上起到较好的治疗作用。
“退着走”动作较简单,掌握容易,尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法,“退着走”期间要有人监视,谨防摔倒。
一般以每次“退着走”以后,稍事休息疲劳感即可消失。具体的方法有以下两种:
(1). 叉腰式
预备姿势:直立.挺胸抬头,双目平视,双手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴(该穴位于第2腰椎两侧,离开脊柱2横指宽处,上下位置与脐相平)。
动作:退着走时先从左侧开始,左腿尽量后抬,向后退出,身体重心后移。先左前脚掌落地,随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿,左右腿交替退着走。每退1步,用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。
(2). 摆臂式
预备姿势;直立,挺胸抬头,双目平视,双臂自然下垂。
动作;双腿动作同叉腰式,退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。“退着走”一般可每日早晚进行2次,每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物,锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走时,人们对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得稳,两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全,倒步走时,最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法,一人往前走,另一人倒步走,两人交替轮换,互相照应。
倒步走的速度和运动量的掌握时,建议开始时以每分钟60步为佳,以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量,健康人应控制在每分钟90~100次,腰痛者的脉搏,应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

2、 爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法。实际上这是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全,也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上,像不会走路的婴儿那样,在上面爬行。可以向前爬,还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地。总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作。直到感到腹背酸胀为止。

3、 站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立,双手向上伸直,尽可能向上伸,使腰背感到有伸拉感,而后两手臂交替向上高攀,好像沿墙面向上爬攀一样。在想象中,通过两手交替模扒着墙爬上房顶。动作过程中,始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群,又可达到减腹部的效果。

4、 倒立练习
脊柱由一块一块椎骨衔接而成,日常生活,无论是直立,还是坐姿,脊柱都处于受压状态,而人处于倒立时,可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反,从而得到充分休息。做倒立不是每个人可做的,可利用器械,头向上将脚侧勾在横梁上,还可将一长条平面凳或平木板,一头架在高处固定,形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°,角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时,头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。
眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。

5、 伸筋法(伸懒腰)
1)每日起床前,不急于穿衣下床。仰卧在床上,用双手扒住床头,用力向下伸,并同时绷直脚面,然后再用力钩脚尖而伸脚跟。使脊背部充分得到伸拉,将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。
2)坐在床上,双腿伸直,上体前屈,双手用力前伸,尽可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。

6、 快步走
“行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明,用较快的速度走路,对于脊椎功能锻炼,促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生,都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同,对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右,速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部,步态要均匀、沉稳而有节奏。
进行快速步行锻炼时,各人应根据自己的身体情况,做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑;而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速,距离由短到长。

7、 放风筝
放风筝时,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代偿功能,既不损伤椎体,又可预防椎骨和韧带的退化。放风筝实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。
放风筝又是一项综合性的体育运动。有跑有停,有进有退,或坐或立,要求躯干、四肢动作协调、连贯、自然,几乎全身的骨骼和肌肉都要参与。经常放风筝,可使手脚灵活,思维敏捷。另外,在宽敞开阔的场地放风筝是最好的空气浴,在风和日丽的大自然中放风筝还是最好的日光浴。

8、 游泳
腰背肌锻炼的最好方式是游泳。游泳的功用在于能够在水中锻炼肌力,而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节,其中以腰部最为明显;另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看,游泳的确是一项办公族首选的运动项目。
游泳可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼,肌肉匀称发展,对脊椎产生良好的支撑和保护作用,人的体型更健美。皮肤在水流的轻微、均匀地按摩下变得光滑柔润。游泳是紧张与松弛交替结合的运动,对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用,并且对失眠、健忘、忧郁、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。

9、 骑自行车
骑自行车其实是一种轻便的、很易开展的、融娱乐和健身为一体的、高效率的健身项目。
在自行车运动时,臀部及下肢肌肉有节奏地舒缩,对人体脊椎的保护有良好的作用,使人体的呼吸、循环系统的工作加快,长期锻炼可使人体心肺功能提高,特别是由于自行车是一种省力的工具,运动时强度可以随心所欲地控制,快、慢可以灵活掌握,方便安全,而且场地要求不高,只要平坦路面即可,因而持别适合于白领人士的开展。
研究表明,从事自行车锻炼可以便人们内脏器官功能得以有效提高,也可以使人的身体免疫能力得到提高,防止心血管疾病,如冠心病、动脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等症,还可以起到减肥保持健美体型的效果。通过自行车锻炼,能增强全身肌肉协调能力,增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性。

10、 登山
登山是一种全身性的运动,在登山过程中,可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼,尤其是下肢,由于反复的屈伸,对腰背肌、股四头肌、股后群肌、小腿伸屈肌以及足小肌群的锻炼效果更大,腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用,预防颈腰痛的发生;同时,登山运动也是一种有氧运动方式,它的运动量比慢跑还要高2—3倍,因此经常登山可以明显提高心肺功能。此外,登山对神经系统也有良好作用,在登山过程中,自然界环境刺激对大脑皮层能起到良好的调节作用。被日常琐事所缠绕的白领朋友当你面对缚峦叠翠的山谷,就顿时会有一种说不出的舒畅、清心、爽快感,人的头脑也会—下子从昏昏沉沉的状态中清醒过来,使你变得你无倦意。所有这些都对人们的健身养心具有良好的功效。因此,近年来越来越多的人们,尤其是白领朋友开始流行登山运动锻炼。

11、 爬楼梯
住在电梯楼里是不是很方便舒服呢,不必奔波一天还要爬楼梯出一身臭汗才能到家,可是,研究表明,爬楼梯是一项很好的锻炼。
据测定,爬楼梯时,消耗的热量比静坐时多10倍,比散步多3倍,比步行多1.7倍,比打乒乓球多1.3倍,比打网球多1.5倍。比骑自行车多1.5倍,比打排球多1.4传。循着6层楼的楼梯跑2—3趟,相当平地慢跑800—1500米的运动员。而且可以根据自己的健康状况及生活条件灵活选择锻炼方式。比如可以在楼梯上慢走,也可以进行双足跳,形式多种多样。爬楼梯还能满足不同年龄、不同体质、不同强度要求的人们的需要,量和强度易于控制。这对一般白领人士而言并不难,上班、下班、回家、逛商场不乘电梯,一天之中不知不觉便可完成锻炼。